Perspektif Baru didukung oleh Yayasan Konrad Adenauer
Selengkapnya ›

Sindikasi:

eXTReMe Tracker

Prof. Hardinsyah

Fungsi Lemak dalam Gizi

Edisi 747 | 19 Jul 2010 | Cetak Artikel Ini

Salam Perspektif Baru,

Kami sangat beruntung tamu kita Prof. Hardinsyah bisa hadir di sini karena secara pribadi saya mempunyai motivasi yang kuat terhadap topiknya. Prof. Hardinsyah meraih gelar Master of Science (MSc) dan Doctor of Philosophy (Ph.D) di bidang gizi khususnya community nutrition. Dia pernah menjadi Dekan Fakultas Ekologi Manusia, Institut Pertanian Bogor (IPB).

Menurut Prof. Hardinsyah, zat gizi tidak hanya karbohidrat, protein, vitamin, tapi juga lemak, mineral dan air. Lemak salah satu zat gizi yang kita butuhkan dalam jumlah yang banyak. Karbohidrat, protein, dan lemak adalah gizi makro yang lebih banyak dibutuhkan. Sebenarnya semua lemak itu bermanfaat bagi sumber tenaga tapi begitu lemak berlebih maka akan disimpan oleh tubuh karena tubuh mempunyai mekanisme pencadangan, jika suatu saat diperlukan lagi.

Prof. Hardinsyah mengatakan salah satu lemak yang dibutuhkan adalah lemak esensial. Namun karena tubuh tidak dapat memproduksinya, jadi harus kita usahakan dari luar (dimakan). Asam lemak esensial itu ada yang disebut Omega 3, Omega 6, dan Omega 9. Dari semua makanan yang mengandung minyak atau lemak, terutama untuk lemak nabati banyak mengandung Omega 6 dan Omega 9. Sedangkan untuk Omega 3 umumnya berasal dari hasil laut, contohnya di ikan.

Berikut wawancara Wimar Witoelar dengan Prof. Hardinsyah.

Saya sangat sadar bahwa isu-isu kesehatan sangat penting karena orang diukur dari kesehatannya. Setelah saya banyak mengalami kesulitan kesehatan, saya melihat bahwa sebetulnya semua bersumber dari apa yang kita makan dan minum, atau dari gizi. Saya ingin berbagi dengan pembaca mengenai yang perlu kita perhatikan dalam gizi dan barangkali pemahaman yang salah selama ini. Pertama, orang mengatakan unsur gizi itu adalah protein, lemak dan karbohidrat, serta yang kini menjadi sorotan orang adalah lemak (fat). Belakangan ada orang mengatakan bahwa lemak itu tidak selalu jelek, apa maksudnya komentar itu?

Tentang zat gizi tidak hanya karbohidrat, protein, lemak, tapi juga vitamin, mineral dan air. Bahkan yang terakhir ini seringkali terlupakan. Kita seringkali tidak menganggap air. Air itu bisa dalam berbagai bentuk, salah satunya plain water atau mineral water. Nah terkait soal lemak tadi memang salah satu zat gizi yang kita butuhkan dalam jumlah yang banyak. Karbohidrat, protein, dan lemak adalah gizi makro yang lebih banyak dibutuhkan. Kelebihan lemak memang salah satunya berisiko terjadi timbunan lemak sehingga menyebabkan berat badan bertambah. Kalau itu tidak proporsional dengan tinggi badan kita, karena tinggi badan orang dewasa biasanya tidak bertambah lagi, maka kalau tambah berat badan berarti tambah gemuk. Itu artinya timbunan lemak semakin banyak karena tinggi badan tidak bertambah, dan itu disebabkan lemak yang banyak kita konsumsi atau semakin banyak dari waktu ke waktu. Kedua juga karena kelebihan karbohidrat sehingga disimpan dengan cara diubah menjadi lemak tubuh. Salah satu karbohidrat adalah makanan pokok, kemudian biasanya yang manis-manis. Kemudian juga karena kurangnnya aktivitas fisik kita, baik yang terstruktur seperti olahraga secara berkala maupun aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari. Misalnya, jalan dan melakukan kegiatan di kantor serta bergerak di rumah tangga, taman, perkarangan, kebun.

Kalau kita menyorot masalah kandungan gizi yang ada dalam lemak, apa perbedaan lemak yang memang berbahaya dengan lemak yang diperlukan (essential fat / lemak esensial)?

Jadi sebenarnya sampai sebelum kita mencapai kelebihan lemak yaitu 20% sampai 30%. Kalau orang dewasa dianjurkan tidak lebih dari 20% dari total kalori kita. Dari 2.000 kilo kalori maka jika 20% berarti 400 kilo kalori dari lemak. Dalam kaitannya dengan lemak yang baik dan lemak jahat, sebenarnya semua lemak itu bermanfaat bagi sumber tenaga tapi begitu lemak berlebih maka akan disimpan oleh tubuh karena tubuh mempunyai mekanisme pencadangan. Itu untuk suatu saat jika diperlukan lagi, tapi karena tidak diperlukan lagi maka lemak akan semakin banyak tertimbun. Nah di luar itu, lemak terutama yang terkategori asam lemak esensial mempunyai fungsi lain. Dalam arti, bagaimana elastisitas dari sel-sel kita, kemudian dalam proses pembentukan sel-sel jaringan otak di dalam kerja transmisi di saraf kita. Juga dalam pembentukan hormon bahkan salah satu bentuk lemak adalah kolesterol. Itu penting sekali untuk remaja dan dewasa karena pembentukan hormon pejantan, kelaki-lakiannya ditentukan salah satunya oleh ketersediaan kolesterol untuk membentuk hormon tadi.

Apakah itu yang disebut HDL, kolesterol baik yang kita perlukan?

Kolesterol dari makanan yang kita perlukan. Nah di darah nanti ada High Density Lipoprotein (HDL) dan itu yang dikatakan sebagai lemak yang baik. Kemudian ada yang Low Density Lipoprotein (LDL) yang dianggap lemak jahat. Lemak yang jahat harus kita tekan, Sedangkan yang baik harus kita perbanyak .

Apakah betul HDL juga mempunyai fungsi menekan LDL?

Nah salah satu caranya disamping mengonsumsi minyak lemak yang baik adalah juga berolah raga. Berolah raga bisa meningkatkan HDL.

 

Saya sering membaca bahwa essential fat/lemak esensial jarang terdapat pada makanan yang sering kita konsumsi sehari-hari. Itu bisa kita dapatkan dari zat-zat makanan yang diperoleh dari luar. Bisakah Anda menjelaskan mengenai hal tersebut?

Dikatakan esensial karena tubuh tidak dapat memproduksinya, jadi harus kita usahakan dari luar. Asam lemak esensial itu ada yang disebut Omega 3, Omega 6, dan Omega 9. Dari semua makanan yang mengandung minyak atau lemak, terutama untuk lemak nabati banyak mengandung Omega 6 dan Omega 9. Sedangkan untuk Omega 3 umumnya berasal dari hasil laut, contohnya di ikan. Tapi tubuh kita dapat mengubah dari asam lemak esensial yang lain menjadi Omega 3. Sedangkan kalau yang langsung berupa Omega 3 paling banyak terdapat pada ikan. Namun itu juga tidak semua ikan memiliki kadar Omega 3 yang tinggi. Ikan yang memiliki kadar Omega 3 tinggi terutama terdapat pada ikan-ikan dari laut dalam, seperti tuna dan salmon. Ikan teri adalah ikan permukaan yang memiliki Omega 3 tetapi rendah. Sama halnya dengan ikan darat seperti emas, mujaer, lele yang memiliki Omega 3 tetapi kecil dibandingkan dengan ikan tuna dan salmon. Namun di Indonesia harga ikan tersebut mahal.

Kemudian, apakah yang terdapat pada mentega dan margarin ada hubungannya dengan essential fat tersebut?

Sebenarnya di dalam mentega atau margarin ada lemak esensial tetapi jumlahnya sedikit. Mereka lebih memiliki lemak jenuh, apalagi karena itu ada dalam bentuk padat. Sebenarnya itu merupakan lemak cair yang dipadatkan maka terjadi perubahan yang awalnya tidak jenuh menjadi jenuh. Minyak jenuh ini baik untuk sumber energi, tetapi jika berlebihan maka akan menjadi tidak baik.

Jadi kalau untuk orang aktif maka tidak masalah memakan lemak jenuh, betulkah?

Betul, tidak apa-apa.

Ada orang mengatakan Trans-Fat. Apa sebenarnya itu?

Trans-Fat adalah asam lemak yang karena kondisi proses kimia atau panas berlebihan membuat strukturnya berubah menjadi Trans-Fat, dan ini sulit dicerna oleh tubuh serta dapat menimbulkan penyumbatan pembuluh darah. Lembaga kesehatan dunia (World Health Organizations - WHO) sangat menganjurkan untuk menghindari Trans-Fat, dan maksimum hanya 1% diperkenankan. Ciri sederhana bagi kita adalah dengan melihat apakah makanan yang kita makan sudah digoreng berkali-kali, atau meskipun hanya sekali tetapi digoreng dengan suhu tinggi di atas 150 derajat yang biasanya terlihat dengan asap. Jika kita makan di toko atau restoran yang dikenal dengan deep frying atau dengan suhu tinggi berarti di sana lebih banyak terdapat produksi Trans-Fat. Jika kita sekali-kali makan di tempat tersebut, segeralah kita minum dengan jus buah yang fresh, bukan jus yang dari kimia. Itu penting karena biasanya ada jus yang pura-pura fresh tapi sebenarnya terbuat dari serbuk kimia yang memiliki rasa.

Jika di restoran kita harus memilih antara plain water dengan fresh juice, mana yang lebih baik?

Tergantung, jika kita sebelum makan maka lebih baik air. Terdapat dua penelitian yang baru saja dipublikasikan awal tahun ini. Minum 1 2 gelas air satu jam sebelum makan mampu mengurangi kompensasi makanan sehingga dapat menurunkan berat badan sampai 2 kg selama satu bulan. Jadi ada manfaatnya. Pertama, dia mengkompensasi dimana dua gelas itu setara dengan 400-500 gram. Jadi makanan lain terkompensasi karena volume lambung kita terbatas. Kedua, air memicu oksidasi-oksidasi pembakaran lemak tubuh. Jadi jika kita siapkan dulu air minum, pembakaran lemak tubuh kita akan lebih cepat dibanding kita minum terakhir setelah makan. Jadi ini merupakan kiat makan yang baik.

Jadi kalau minum jus itu terakhir, betulkah?

Betul. Namun jika minum jus sekadar untuk menggugah selera, cita rasa, bersenang-senang bersama teman, dan ingin toast dengan minuman tertentu, silakan.

Gizi penting untuk semua orang, terutama anak-anak karena pada usia lima tahun pertama ditentukan pola makan selanjutnya. Apa yang paling penting harus kita perhatikan dari faktor gizi lemak ini untuk anak-anak Indonesia?

Kalau untuk anak-anak kita kelompokkan dulu usianya. Kalau bayi di bawah enam bulan sangat dianjurkan hanya dari Air Susu Ibu (ASI) yang sering disebut sebagai periode ASI Eksklusif. Karena di ASI ada asam lemak esensial dan produksinya di dalam ASI sangat cukup, jadi tanpa makanan lain, itu sudah memadai. Tidak hanya itu, dalam ASI juga terkandung banyak antibodi yang penting untuk kecerdasan anak dan juga zat gizi lain untuk masa depan anaknya.

Setelah itu usia 6-12 bulan dianjurkan ada dua jenis makanan. Pertama, ASI tetap dilanjutkan kemudian mulai diperkenalkan struktur makanan yang lumat. Anak mulai belajar mengenal cita rasa makanan tapi dengan struktur yang lumat tadi. Di sini penting peran orang tua. Kalau anak hanya dikenalkan satu buah saja, misalnya pisang, si anak tidak punya kaya cita rasa. Nanti setelah usia satu tahun dia malas makan makanan lain karena tidak kenal rasanya, rasanya tidak enak. Makanan yang mulai bisa diperkenalkan, misalnya, nasi dan buah (makanan pokok) yang dilumatkan serta ikan yang dilumatkan atau disuwir-suwir penting untuk diperkenalkan. Juga hati-ampela atau kuning telur yang dilumatkan. Itu kaya sekali zat gizinya.

Dalam dunia sekarang ibu-ibu sibuk bekerja sehingga muncul produk di pasar bernama makanan pendamping ASI, baik berupa susu maupun yang padat dan instant. Ada yang sudah diperkaya aneka buah, sayur, vitamin dan mineral.

Setelah satu tahun, anak sudah mulai ada gigi geligi. Sudah mulai diperkenalkan dengan tekstur yang masih transisi antara lumat ke makanan dewasa tadi. Lagi-lagi di sini periode ini merupakan saat kritis untuk diperkenalkan aneka cita rasa makanan. Kalau hanya diperkenalkan makanan jajanan misalnya bakso saja, lagi-lagi anak bisa tidak suka makanan pokok dan makanan lain. Banyak kejadian anak tidak suka sayur dan buah karena di masa transisi tadi tidak diperkenalkan.

Sejauh apa masa transisi itu dan apakah masih bisa diubah di kemudian hari dalam hal sayur tadi, misalnya?

Prosesnya agak sulit, kecuali misalnya ketika anak tidak suka sayur tadi ketika remaja mengalami sakit dan saat dokter memberikan nasehat bahwa kalau tidak makan sayur tidak sembuh. Barulah di situ terjadi perubahan perilaku. Kalau tidak di-challange oleh kondisi yang tragis biasanya sulit untuk berubah. Namun itu tidak terlambat.

Kalau sekarang orang sering makan roti dengan menggunakan margarin, dan sebagainya. Lalu saya membaca mengenai hydrogenated, katanya, itu kurang bagus. Bagaimana sebaiknya karena orang tetap saja perlu margarin?

Semuanya tergantung bagaimana cara kita memilih dan mengolahnya. Semua jenis makanan, selagi dia halal dan tidak busuk, sebenarnya adalah sumber zat gizi yang baik. Hanya saja bagaimana kita mengaturnya. Prinsip yang sederhana, pertama, di dalam makanan sehari-hari kita paling tidak harus terdiri dari perwakilan dari empat kelompok pangan, yaitu harus ada makanan pokok (nasi, mie, singkong, jagung, dan lain-lain), lauk pauk (daging, telur, ikan, seafood) yang semuanya okay kecuali orang yang alergi. Lalu, kelompok pembagian makanan pokok lainnya adalah kelompok buah-buahan dan sayuran. Lalu kalau mampu lagi tambahannya adalah susu.

Menyimpang sedikit, kalau kita bicara soal ikan, apakah itu masuk dalam kategori seafood juga?

Dalam klasifikasi bahasa Inggris, itu terbagi menjadi dua yaitu fish & seafood. Jadi dibedakan. Kalau kita katakan hasil laut maka itu berarti keduanya.

Apakah kira-kira faktor kesehatannya sama?

Buat teman-teman yang sudah berisiko asam urat maka itu perlu dibatasi.

Apakah untuk sayurnya jangan direbus?

Kalau kita bisa mendapatkan buah segar, sayur sebaiknya diolah karena sumber vitaminnya tidak dari sayur lagi. Tapi kalau dalam pola hidup kita sulit mendapatkan buah yang segar, sebaiknya sayur ini sebagian disayur, sebagian dilalap.

Saat ini produk-produk modern yang masuk ke pasar banyak sekali. Bagaimana panduan cepat untuk seorang ibu yang ingin sehat sewaktu membeli produk tersebut?

Kalau produk itu adalah olahan (dikemas) maka panduannya adalah pertama, lihat apakah ada izin Kementerian Kesehatan atau Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM) di produk tersebut. Kalau ada berarti dalam proses produksinya sudah mengikuti standar nasional dan dalam produksinya ada pengawasan di sana. Kedua, lihat apakah ada batas/tanggal kadaluarsanya. Biasanya dicantumkan tanggal, meskipun itu pangan bergizi tapi kalau batasnya melewati maka ada risiko tidak aman untuk dikonsumsi. Kalau pangan tersebut bukan pangan kemasan seperti beli sayur atau makanan di penjual jajanan, misalnya beli ikan, lihat saja apakah lalat mau hinggap atau tidak. Kalau tidak maka kita harus waspada karena mungkin di situ ada sesuatu yang lalat benci, mungkin ada formalin di sana. Bisa juga lihat permukaannya. Begitupula kalau beli ikan asin. Kadangkala ada produksi ikan yang mengandung pestisida. Kalau sayur, bila semua bersih maka kita patut curiga. Kita harus cuci lebih lama di air mengalir karena sisa insektisida dan pestisida bisa jadi masih melekat pada sayuran tersebut. Tapi kalau sayur itu bolong-bolong dimakan ulat, ulat saja tidak mati, apalagi kita sehat memakannya.

Secara awam saja, kalau kita sudah mengikuti patokan BPOM sudah tidak perlu lagi khawatir mencari sumber keterangan lain?

Ya, karena dalam kondisi bahasa-bahasa yang sulit, mereka sudah menyederhanakan dengan memberikan izin tadi. Satu label bisa ada 15 komponen yang dicantumkan, kandungan ini dan itu, tidak semua masyarakat bisa memahami.

Saya sering lihat iklan-iklan seperti ada margarin yang ini tidak hydrogenated, apakah itu diawasi BPOM juga?

Dalam teorinya demikian, tidak di dalam implementasinya.

Kalau kita pergi ke restoran, makanan etnis Indonesia ada satu yang lebih tidak sehat dengan makanan lain, tanpa bermaksud punya implikasi ke etnisnya. Misalnya, orang Sunda makan lalap, orang Padang makan makanan yang sudah dimasak. Apakah itu harus masuk dalam pertimbangan kita?

Intinya, secara umum gunakan atau pilih makanan yang memang dalam penggunaan minyak atau lemaknya tidak dalam suhu yang dipanaskan berkali-kali. Interpretasi masyarakat yang menentukan yang mana karena saya tidak boleh menyebutkan salah satu produknya.

Makanan gorengan pada umumnya minyaknya dipakai berkali-kali. Bahkan saya dengar lagi karena tidak terkontrol, minyak lepas dari deep frying salah satu perusahaan waralaba dibersihkan lagi, "diputihkan" lagi dan itu yang dijual ke penjaja gorengan. Itu sungguh berisiko sekali.

Kalau misalnya pukul 10 pagi mencari cemilan, apa cemilan yang sehat?

Saya kira makanan yang sehat itu adalah buah yang ada kulitnya, seperti pisang. Apel agak meragukan, apalagi bila apel import yang sudah lama kelihatan rada mengkilap, itu berarti terdapat lapisan lilin bersama insektisida di dalamnya. Jeruk itu buah berkulit, mangga mungkin cenderung merepotkan mengkupasnya, durian apalagi. Orang biasa bisa makan secara biasa asal memahami beberapa kaedah ini.

Kirim Komentar Anda

Nama:

Email: (tidak akan ditampilkan)

Pesan:

Agar kami pasti hanya menerima komentar anda (dan bukan spam), mohon ketik karakter ini dalam kotak dibawahnya:
Security Image
Ketik:

Catatan: Komentar kami periksa sebelum ditampilkan. Komentar yang tidak pantas, berisi iklan, atau keluar topik, bisa ditolak.

Klik satu kali saja dan tunggu...